Kemik erimesine karşı beslenme: Kalsiyum, D vitamini ve protein rehberi

Bilge Türk | MediCenter TV

ANKARA, TÜRKİYE — Osteoporozda doğru beslenme kemik kaybını tek başına durdurmasa da yeterli kalsiyum, D vitamini, protein ve dengeli enerji alımı tedavinin temel desteklerinden birini oluşturuyor.

Günlük beslenmenin amacı yalnız kemiğe mineral sağlamak değil; kas kütlesini, dengeyi ve hareket gücünü koruyarak düşme ve kırık riskini azaltmaya da yardımcı olmak. Güncel osteoporoz kılavuzları, beslenmenin gerektiğinde ilaç tedavisi ve ağırlık taşıyan egzersizlerle birlikte yürütülmesini öneriyor. Diyet veya takviyeler, kırık riski yüksek bir kişide reçeteli osteoporoz tedavisinin yerine geçmiyor.

Osteoporoz tek bir besinle önlenemiyor

Kemik canlı bir dokudur ve yaşam boyunca sürekli olarak yıkılıp yeniden yapılır. Yaşlanma, menopoz sonrası östrojen azalması, hareketsizlik, düşük vücut ağırlığı, bazı hastalıklar ve uzun süreli ilaç kullanımı kemik yapım-yıkım dengesini olumsuz etkileyebilir.

Bu nedenle “kemik erimesini önleyen mucize gıda” yaklaşımı bilimsel değildir. Kemik sağlığını destekleyen beslenme modeli; yeterli enerji, kalsiyum, D vitamini ve proteinle birlikte sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve sağlıklı yağların düzenli tüketilmesine dayanır.

Fransız Romatoloji Derneği ile Osteoporoz Araştırma ve Bilgilendirme Grubunun önerileri, Akdeniz tipi beslenmeyi ve ihtiyaca uygun süt ürünleri tüketimini destekliyor. Buna karşılık dengesiz Batı tipi beslenme, gereksiz ve hızlı kilo verme diyetleri, aşırı alkol ile her gün şekerli gazlı içecek tüketilmesi önerilmiyor.

Kalsiyum ihtiyacı öncelikle besinlerden karşılanmalı

Kalsiyum kemik dokusunun temel minerallerinden biri. Önerilen miktar yaşa, cinsiyete ve kullanılan ulusal kılavuza göre değişebiliyor. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri yetişkinlerin çoğu için günlük 1.000 mg; 51 yaş üzerindeki kadınlar ve 70 yaş üzerindeki kadın ve erkekler için 1.200 mg kalsiyum öneriyor. İngiltere kılavuzunda ise sağlıklı yetişkinler için referans değer 700 mg olarak belirleniyor. Bu farklılıklar, herkesin aynı miktarda takviye alması gerektiği anlamına gelmiyor.

Kalsiyum bakımından öne çıkan gıdalar şunlardır:

• Süt, yoğurt, kefir ve peynir
• Kılçığıyla yenebilen sardalya ve konserve somon
• Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya veya diğer bitkisel içecekler
• Kalsiyum kullanılarak üretilmiş tofu
• Kara lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi sebzeler

Kalsiyumun emilim oranı gıdaya göre değişir. Süt ürünleri ve zenginleştirilmiş gıdalardaki kalsiyumun yaklaşık %30’u emilebilirken bazı bitkilerde bulunan oksalat ve benzeri bileşenler emilimi azaltabilir. Bu nedenle yalnızca etiketteki kalsiyum miktarı değil, besinin türü ve gün içindeki toplam tüketim de önemlidir.

Laktoz intoleransı bulunan kişiler laktozsuz süt ürünlerinden yararlanabilir. Vegan veya süt alerjisi bulunan kişilerde ise zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, tofu, baklagiller ve uygun sebzeler planlı biçimde kullanılmalı; ürün kutusu çalkalanmalı ve etiketindeki kalsiyum miktarı kontrol edilmelidir.

D vitamini kalsiyumun kullanımını destekliyor

D vitamini, bağırsaktan kalsiyum emilmesi ve kemik mineralizasyonu açısından önemli. Yetersiz D vitamini, vücudun besinlerle alınan kalsiyumu etkili biçimde kullanmasını zorlaştırabilir.

D vitamini içeren doğal gıdaların sayısı sınırlıdır. Yağlı balıklar, yumurta sarısı ve karaciğer belirli miktarlarda D vitamini sağlarken bazı sütler, bitkisel içecekler ve kahvaltılık ürünler D vitaminiyle zenginleştirilebilir. Ürünlerin içeriği ülkeye ve markaya göre değiştiği için etiket kontrolü gerekir.

Osteoporozu bulunan, evden az çıkan, emilim bozukluğu yaşayan veya D vitamini yetersizliği riski taşıyan kişilerde takviye gerekebilir. NOGG kılavuzu, osteoporoz bağlamında günlük 800–2.000 IU aralığındaki dozların bazı kişiler için uygun olabileceğini; ancak kararın klinik duruma göre verilmesi gerektiğini belirtiyor. D vitamini düzeyini hızla yükseltmek amacıyla aralıklı ve çok yüksek dozların rutin kullanılması ise düşme ve kırık riskindeki artışla ilişkilendirildiği için önerilmiyor.

D vitamini takviyesi “ne kadar yüksek, o kadar iyi” anlayışıyla kullanılmamalı. Kan düzeyi, beslenme, güneşe maruz kalma, böbrek ve karaciğer hastalıkları ile kullanılan ilaçlar birlikte değerlendirilmelidir.

Protein hem kemiği hem de kasları destekliyor

Kemik yalnız mineralden oluşmaz; protein yapısındaki kolajen ağı, minerallerin yerleştiği temel iskeleti oluşturur. Yetersiz protein alımı kas kaybını hızlandırabilir, güçsüzlüğü artırabilir ve dolaylı olarak düşme riskini yükseltebilir.

Güncel kılavuzlarda protein ile kemik yoğunluğu arasındaki ilişkinin tamamen tutarlı olmadığı belirtilse de özellikle ileri yaşlarda düşük protein tüketiminden kaçınılması öneriliyor. Sağlıklı yaşlı yetişkinlerde günlük yaklaşık 1–1,2 gram/kg protein, kas kütlesinin ve işlevinin korunması amacıyla kullanılabilen bir referans aralıktır. Böbrek hastalığı bulunanlarda bu miktar kişiye özel belirlenmelidir.

Protein kaynaklarının gün içine dağıtılması yararlı olabilir. Yumurta, yoğurt, balık, tavuk, yağsız et, peynir, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya ve tofu bu amaçla kullanılabilir.

Yeterli kalsiyum alınması koşuluyla daha yüksek protein tüketiminin kemiğe zarar verdiği yönündeki eski endişeler güçlü biçimde doğrulanmış değil. Bazı araştırmalar daha yüksek protein tüketimini daha yüksek kalça kemik yoğunluğu ve daha düşük kalça kırığı riskiyle ilişkilendirirken, protein takviyesinin tek başına kemik yoğunluğunu artırdığı kesin olarak gösterilemedi.

Magnezyum ve K vitamini gıdalardan alınmalı

Magnezyum kemik oluşumunda, D vitamini metabolizmasında ve paratiroit hormonunun düzenlenmesinde rol oynuyor. Kuruyemişler, çekirdekler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum kaynaklarıdır.

Daha yüksek magnezyum tüketiminin daha yüksek kemik mineral yoğunluğuyla ilişkili olduğunu gösteren gözlemsel araştırmalar bulunuyor. Ancak magnezyum takviyesinin osteoporozu önlediğini veya kırıkları azalttığını kanıtlayan yeterli veri henüz yok. Bu nedenle eksiklik veya özel bir tıbbi neden bulunmadıkça öncelik besinlere verilmelidir.

K vitamini ise osteokalsin gibi kemik proteinlerinin işlevinde rol oynar. Ispanak, kara lahana, brokoli ve diğer yeşil sebzeler K vitamini bakımından zengindir. Bazı çalışmalar yüksek K vitamini tüketimini daha güçlü kemiklerle ilişkilendirse de rutin K vitamini takviyesinin osteoporoz veya kırıkları önlediği kesin değil.

Warfarin gibi K vitaminiyle etkileşen kan sulandırıcı ilaçları kullanan kişiler, yeşil sebzeleri tamamen bırakmamalı; tüketim miktarını ani biçimde değiştirmeden hekimleriyle plan yapmalıdır.

Takviyeler herkese otomatik olarak verilmemeli

Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri, beslenmeyle yeterli miktarın alınamadığı, emilim bozukluğu bulunan veya osteoporoz ilacı kullanan bazı kişilerde gerekli olabilir. Ancak güncel kılavuzlar kalsiyumun öncelikle besinlerden karşılanmasını, takviyelerin ise eksik kalan miktara göre hedeflenmesini öneriyor.

Yüksek doz kalsiyum takviyesi kabızlık, böbrek taşı ve ilaç etkileşimleri oluşturabilir. Kalsiyum takviyeleri levotiroksin ve bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabileceği için bu ilaçlarla aynı anda alınmamalıdır. Tek seferde 500 mg veya daha az kalsiyum alınması emilim açısından genellikle daha elverişlidir.

Beslenme planında şu temel yaklaşım kullanılabilir:

• Her ana öğünde bir protein kaynağı bulundurmak
• Gün içine yayılmış kalsiyum kaynakları tüketmek
• Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarla beslenme çeşitliliği sağlamak
• Gereksiz düşük kalorili ve tek tip diyetlerden kaçınmak
• Alkolü sınırlamak ve şekerli gazlı içecekleri günlük alışkanlığa dönüştürmemek
• Beslenmeyi ağırlık taşıyan ve direnç egzersizleriyle desteklemek

Çay ve kahvenin osteoporozu bulunan herkes tarafından tamamen bırakılmasını gerektiren yeterli kanıt bulunmuyor. Esas sorun, bu içeceklerin suyun ve besleyici öğünlerin yerine geçmesi veya çok yüksek miktarda tüketilmesidir.

Düşük travmalı kırık öyküsü, belirgin boy kısalması, sırt ağrısı, düşük kemik yoğunluğu veya uzun süreli kortizon kullanımı bulunan kişiler yalnız beslenme değişikliğiyle yetinmemeli; hekim tarafından kırık riski ve tedavi ihtiyacı açısından değerlendirilmelidir.

MediCenterTV.com