Yağ asitleri ve depresyon
Depresyon, omega-3 yağının az tüketilmesine bağlanmaktadır.
Editor 
Son yıllarda depresyonun başlama yaşının düştüğü ve görülme sıklığının özellikle batı ülkelerinde arttığı görülmektedir. Depresyona bağlı işgücü kayıpları ve verimlilikteki düşüşler büyük bir ekonomik kayba sebep olmaktadır. Depresyonun komplikasyonlarından biri olan alkol ve madde kullanımı da özellikle gençler arasında hızla yaygınlaşmaktadır. Tedavi edilmemiş depresyonun bir diğer önemli komplikasyonu da intiharlardır. Genç ölümlerinde intihar Amerika Birleşik Devletleri’nde ölüm sebepleri arasında üçüncü sıraya yükselmiştir. Yapılan ekolojik çalışmalarda depresif bozuklukların ve iskemik kalp hastalığının görülme sıklığındaki artışta diyet değişikliklerinin de etkisi olabileceği öne sürülmektedir.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) ikiye ayrılmaktadır. Bunlar linoleik asid (omega-6) ve alfa linoleik asid (omega-3)’tir. İnsanlarda bu çoklu doymamış yağ asitleri vücutta sentezlenmez. Bu nedenle bu yağ asitleri için bir besin kaynağı gereklidir.
Omega-6 bitkisel yağlarda, margarinde, yağsız ette, organ etlerinde ve yumurtada bolca bulunur. Balık ve balık yağı, keten tohumu, kenevir, kanola ve ceviz yağları ise omega-3 ailesinin zengin kaynaklarıdır.
Eskiden beri bilinen “balık, beyine yararlı bir besindir” sözü aslında gerçek bir temele dayanmaktadır. Balıkta bulunan omega-3 yağ asidi, beyin gelişimi ve fonksiyonları açısından önemlidir. Aslında beyin dokusu içerisinde bu yağ asitlerinden yüksek miktarda bulunur. Ancak bu yağ asitlerinin yeterince sağlanamaması durumunda beyin yaşlanmasının hızlanacağı düşünülmektedir.
Depresyon görülme sıklığı giderek artarken, son yüz yılda batı ülkelerinde diyetle omega–3 yağ asitlerinin alımının şaşırtıcı şekilde azaldığı görülmektedir. Kuzey Amerika’da besin ile alınan omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri oranı 20/1’e yükselmiştir. Bu oran için pek çok neden söz konusu olabilir. Bu nedenlerden en kayda değer olanı bitkisel yağlarda daha fazla omega-6 yağının bulunması ve diyete daha fazla eklenmesinin omega-3 yağ asidinin alımını azaltmasıdır. Omega-6/omega-3’e oranı 5-15 arasında olmalıdır.
ÖNERİLER
Günümüzde özellikle batı ülkelerinde artan teknolojiye bağlı olarak yaşam standartları hızla değişmektedir. İnsanlar değişen teknolojiye ayak uydurmak, modern çağı yakalamak için daha fazla çalışmakta ve daha çok stres altında kalmaktadır. Yapılan araştırmalarda yaşam şartlarının değişimine bağlı olarak psikiyatrik hastalıkların arttığı, bu hastalıkların tedavisinin giderek zorlaştığı ve yeni tedavi yöntemlerinin denendiği sıkça görülmektedir. Yaşam standartlarındaki değişime paralel olarak beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Günümüzde doymuş yağların tüketiminin artması diyetle çoklu doymamış yağların alımını azaltmıştır ve çoklu doymamış yağların içeriği daha fazla omega-6, daha az omega-3 yönüne kaymıştır. Buna bağlı olarak omega-6/omega-3 oranı artmıştır. Bu diyet ile ilgili değişikliğin hem kalp damar hastalıklarının hem de depresyonun altında yatan sebep olduğu belirtilmektedir.
Depresyon, omega-3 yağının az tüketilmesine bağlanmaktadır. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, düşük sıklıktaki balık tüketimi kadınlarda görülen depresyonla önemli ölçüde ilişkilidir. Diğer bazı araştırmalara göre ise, vücut dokularında bulunan omega-3 yağ asitlerinin seviyesinin düşmesi, intihar girişimlerinde risk faktörü oluşturmaktadır.
Tablo
Bitkisel yağların omega-6 ve omega-3 içeriği (%)
| Yağ | n-6 | n-3 |
| Yalancı safran | 77 | 0 |
| Ayçiçek | 65 | 0 |
| Mısır | 60 | 0 |
| Pamuk tohumu | 50 | 0 |
| Susam | 45 | 0 |
| Yerfıstığı | 32 | 0 |
| Soya fasulyesi | 51 | 7 |
| Kanola | 20 | 9 |
| Ceviz | 52 | 10 |
| Keten | 14 | 57 |
Tabloda diyetsel yağların omega-6 ve omega-3 içeriği % olarak belirtilmiştir. Görüldüğü gibi bitkisel yağların omega-6 yağ asidi içeriği omega-3 yağ asidine göre daha fazladır. Bu yüzden diyette yağ içeriğinin dengeli olması için bitkisel yağların karışım halinde tüketilmesi gerekmektedir. Yağdan gelen enerjinin %7-10’u doymuş (hayvansal kaynaklı), -12’si tekli doymamış (omega-9), ’u çoklu doymamış (omega-3, omega-6) yağ asidi olmalıdır.
Diyet örüntüsünde, sadece omega-6’dan zengin yağlar (ayçiçek yağı, mısır yağı, konola yağı) değil, aynı zamanda tekli doymamış yağ olan omega-9’dan zengin yağlar da (zeytinyağı, fındık yağı) yer almalıdır. Bu şekilde omega-6 yağ alımı ve buna bağlı olarak omega-6/omega-3’e oranı azalır ve diyet örüntüsü zenginleşir.
Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynağı balık ve deniz ürünleridir. Omega-3 yağ asidinin bulunduğu besin kaynakları aynı zamanda çinko ve folik asidin de zengin kaynaklarıdır. Bu vitamin ve mineraller beyin gelişimi ve büyüme için elzemdir.
Yapılan araştırmalarda, depresyonda plazma omega-3 yağ asitlerinin düşük çıkması, omega-3 kaynağı olan balık tüketiminin önemini artırmıştır. Tedavide daha çok yağlı balıklar tercih edilmektedir. Omega-3 yağ asidi bebeğin beyin gelişiminde önemli olduğu için, özellikle gebelerde balık tüketimine önem verilmelidir.
- Haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
- Omega-3 yağ asidinin alımını artırmak için her gün 2-3 adet ceviz içi tüketilmelidir.
- Diyette antioksidanları (A, C, E vitamini) artırmak için sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.
- Yağlar karışım (zeytinyağı ile beraber ayçiçek yağı veya mısır özü yağı gibi) halinde tüketilmelidir.
- Doymuş yağ (hayvansal kaynaklı yağ) tüketimi azaltılmalıdır.
- Diyet içeriği tek düze olmamalıdır, çeşitlilik sağlanmalıdır.
- Bütün mental sağlık çalışanları, depresif bozukluğu olan hastaların en azından uygun omega-3 yağ asidi almalarını sağlamalıdır.
Kaynak: https://www.hilalmocan.com/yag-asitleri-ve-depresyon/
Prof. Dr. Hilal MOCAN
Çocuk Sağlığı Hastalıkları Uzmanı
